■快眠は日中の「太陽」で決まる！？
適度な運動によって、身体を「休みたい」と思わせることはもちろん大事なのですが、もうひとつ、快眠ととても密接だと言われているのが「太陽の光」なんです。人間の身体は、日中に日光を浴びると体内時計のサイクルが短くなり、夜に電気などの人工の光を浴びると、逆にサイクルが長くなるようにできています。ですから、まだお日様が高いうちに、自然の日光をたっぷり身体に取り入れることで、早く眠たくなるわけです。
また、太陽の光によって人間の脳は「セロトニン」という、活動を促す物質を分泌するのですが、これをきちんと分泌しておくと、夜になって光がなくなったとき、入れ替わりにリラックスを促す「メラトニン」という成分が働きだすようになっています。このスイッチをスムーズに切り替えるために、太陽の光が必要なのです。
■睡眠環境を整える
快眠によい室温は、夏で25度前後、冬で15度前後、湿度は50％程度がベストだと言われています。部屋の明るさは、本がぎりぎり読めるくらい（約30ルクス程度）、そして、非常に重要なのが寝具です。特に敷寝具の重要性が最近話題になっています。身体が沈み込むような柔らかいものは、背中や腰に負担をかけるのでなるべく避け、適度な硬さと弾力性のあるものを選ぶといいでしょう。枕は自分が寝てみて、首に負担がかからない高さで、柔らかめがいいと言われています。リラックス及び睡眠誘導効果のある、ラベンダーやカモミールなどのアロマを使ってもいいですし、ヒーリング系の音楽も落ち着くのならボリュームを考慮してかけてもいいと思います。ただ、このあたりは本人の好みが関わってくるので、誰もが同じもので眠りやすくなるわけではありません。自分がリラックスできるものを、じっくり探してみましょう。
■就寝前の過ごし方
眠る前の御法度をいくつか挙げてみます。
1.パソコン、ゲーム
2.コーヒーや紅茶を飲むこと（カフェイン）
3.2時間を切っての食事
4.睡眠薬の代わりのつもりの飲酒
5.熱いお風呂に入ること
6.激しい運動
上記は一般的なタブーなのですが、個人的には「好きなゲームをぼーっとしていると眠くなる」「梅酒を飲むと眠れる」という人を聞いたことがあります。ですから、自分の趣味や好きなことで、これは眠れるな、と思えることがあるなら、上記にこだわることはないと思います。
逆に、眠りやすくなると言われている過ごし方は
1.ぬるいお風呂に入る、足をあたためる
2.後頭部と首筋に長くシャワーをあてる
3.お風呂のあとのストレッチ（軽い身体伸ばし程度）
4.リラックスできる音楽を聴く
5.足の裏をマッサージする
6.ホットミルクを飲む（神経を鎮めるトリプトファンという成分の作用）
7少し難解な本を読む（熱中するほどおもしろいものはNGなのだとか？）
でも、これだって効かない人もいるでしょう。大事なのは、自分が眠れる独自のパターンをあみだすことです。例えば、ストレッチをして足湯をしたら眠れた、この漫画を読んだらすぐ寝てしまった、などの成功パターンを発見して、「これをすれば大丈夫」という一種の自己暗示にかけてしまう、ということです。つまり、心理的な部分や捉え方が、睡眠にも大きく影響しているということですね。
■心理的なお話
経験者でなくては分からないと思いますが、不眠は本当に辛いものです。生きる気力を無くすほどのことだってあります。そして「眠れない」と思うと、さらに悪化していきます。
私も一時、ひどい不眠を経験しましたが、ひとつわかったことがあります。それは「人間は死んでしまう前に、必ず寝てしまう」ということです。つまり、どんなに眠れなくても、それで息絶えることはなく、いつか眠りについてしまうのです。あたり前じゃないかと思われるかもしれませんが、一度目の不眠を経験して抜け出した後、また不眠になりかけたとき、そのことを思い出して救われ、精神的には一度目よりずっと楽でした。「1時間しか眠れなかった」ではなく「1時間眠れたじゃないか」と考えてみましょう。いつか抜け出すときが来ますから。そして一度克服できると、再発しても結構楽になるはずです。多分、少しだけ強くなれたんだと思います。
■不眠に効く食品やサプリ
食品では、レタス、チーズ、ヨーグルト、大豆、たまねぎ、バナナ、セロリ、グレープフルーツなど。
サプリメントでは、バレリアン、ギャバ、テアニン、メラトニン、ビタミンB6、マグネシウム、5HTPなどが挙げられます。サプリメントで劇的に眠れるようになるわけではありませんが、精神安定や眠れる意識づくりには、活用する価値があると思います。