http://overcomingmyinsomnia.info RSSに乗せる説明 ja-JP Thu, 09 Jul 2009 23:55:04 +0900 Thu, 09 Jul 2009 23:55:04 +0900 美容と健康 http://overcomingmyinsomnia.infoartArticleContents/index/id/5 一般的には7〜8時間が理想と言われているようですが、個人の生活リズムによって、適切な睡眠時間は差異があります。アインシュタインは10時間寝ていたのだとか。実際の時間よりも眠りの質のほうが大事なのかもしれません。

■眠らずに、何時間まで耐えられるの？
過去の資料では、訓練によって5日（120時間）間程度まで眠らなかった記録もあるようですが、通常は断眠3日までに意識的な障害が出てくると言われています。

■「寝だめ」ってできるの？
睡眠は「借金はできるが貯金はできない」と言われています。平日多忙で足りなかった睡眠時間とその疲れを、休日に多く寝てリカバリーすることはできますが、休日にたくさん寝た効果を次の平日に持ち越すことはできないということです。人間の生活リズムは原則1日単位でできているので、睡眠のリズムも1日で考えるのが原則です。

■睡眠薬は依存性があるの？
現在、病院で処方される睡眠薬には、ほぼ依存性はないと思ってください。
ただ、長く服用し続けると、「耐性」（薬が効きにくくなること）が生じてしまうことはあります。不眠がひどい場合は医師と相談しながら、うまく睡眠薬を活用しましょう。

■眠るのにいい時間はいつ頃？
日付が変わる前には寝ましょう、とか10時から寝るのが健康によい、など諸説あるようですが、個人の仕事の関係などで、必ずしもその時間に眠れるとは限りませんよね。眠りは時間の長さももちろんですが、質がとても重要。眠りのための物質「メラトニン」が1日のうちで最も多く分泌されるのは、午前1時から3時の間の2時間だと言われています。質のよい睡眠をとるためには、この2時間をなるべくはずさないようにしましょう。 ]]> 睡眠豆知識 Thu, 09 Jul 2009 23:55:04 +0900 http://overcomingmyinsomnia.infoartArticleContents/index/id/4 適度な運動によって、身体を「休みたい」と思わせることはもちろん大事なのですが、もうひとつ、快眠ととても密接だと言われているのが「太陽の光」なんです。人間の身体は、日中に日光を浴びると体内時計のサイクルが短くなり、夜に電気などの人工の光を浴びると、逆にサイクルが長くなるようにできています。ですから、まだお日様が高いうちに、自然の日光をたっぷり身体に取り入れることで、早く眠たくなるわけです。
また、太陽の光によって人間の脳は「セロトニン」という、活動を促す物質を分泌するのですが、これをきちんと分泌しておくと、夜になって光がなくなったとき、入れ替わりにリラックスを促す「メラトニン」という成分が働きだすようになっています。このスイッチをスムーズに切り替えるために、太陽の光が必要なのです。

■睡眠環境を整える
快眠によい室温は、夏で25度前後、冬で15度前後、湿度は50％程度がベストだと言われています。部屋の明るさは、本がぎりぎり読めるくらい（約30ルクス程度）、そして、非常に重要なのが寝具です。特に敷寝具の重要性が最近話題になっています。身体が沈み込むような柔らかいものは、背中や腰に負担をかけるのでなるべく避け、適度な硬さと弾力性のあるものを選ぶといいでしょう。枕は自分が寝てみて、首に負担がかからない高さで、柔らかめがいいと言われています。リラックス及び睡眠誘導効果のある、ラベンダーやカモミールなどのアロマを使ってもいいですし、ヒーリング系の音楽も落ち着くのならボリュームを考慮してかけてもいいと思います。ただ、このあたりは本人の好みが関わってくるので、誰もが同じもので眠りやすくなるわけではありません。自分がリラックスできるものを、じっくり探してみましょう。

■就寝前の過ごし方
眠る前の御法度をいくつか挙げてみます。
1.パソコン、ゲーム
2.コーヒーや紅茶を飲むこと（カフェイン）
3.2時間を切っての食事
4.睡眠薬の代わりのつもりの飲酒
5.熱いお風呂に入ること
6.激しい運動

上記は一般的なタブーなのですが、個人的には「好きなゲームをぼーっとしていると眠くなる」「梅酒を飲むと眠れる」という人を聞いたことがあります。ですから、自分の趣味や好きなことで、これは眠れるな、と思えることがあるなら、上記にこだわることはないと思います。

逆に、眠りやすくなると言われている過ごし方は
1.ぬるいお風呂に入る、足をあたためる
2.後頭部と首筋に長くシャワーをあてる
3.お風呂のあとのストレッチ（軽い身体伸ばし程度）
4.リラックスできる音楽を聴く
5.足の裏をマッサージする
6.ホットミルクを飲む（神経を鎮めるトリプトファンという成分の作用）
7少し難解な本を読む（熱中するほどおもしろいものはNGなのだとか？）

でも、これだって効かない人もいるでしょう。大事なのは、自分が眠れる独自のパターンをあみだすことです。例えば、ストレッチをして足湯をしたら眠れた、この漫画を読んだらすぐ寝てしまった、などの成功パターンを発見して、「これをすれば大丈夫」という一種の自己暗示にかけてしまう、ということです。つまり、心理的な部分や捉え方が、睡眠にも大きく影響しているということですね。


■心理的なお話
経験者でなくては分からないと思いますが、不眠は本当に辛いものです。生きる気力を無くすほどのことだってあります。そして「眠れない」と思うと、さらに悪化していきます。
私も一時、ひどい不眠を経験しましたが、ひとつわかったことがあります。それは「人間は死んでしまう前に、必ず寝てしまう」ということです。つまり、どんなに眠れなくても、それで息絶えることはなく、いつか眠りについてしまうのです。あたり前じゃないかと思われるかもしれませんが、一度目の不眠を経験して抜け出した後、また不眠になりかけたとき、そのことを思い出して救われ、精神的には一度目よりずっと楽でした。「1時間しか眠れなかった」ではなく「1時間眠れたじゃないか」と考えてみましょう。いつか抜け出すときが来ますから。そして一度克服できると、再発しても結構楽になるはずです。多分、少しだけ強くなれたんだと思います。

■不眠に効く食品やサプリ
食品では、レタス、チーズ、ヨーグルト、大豆、たまねぎ、バナナ、セロリ、グレープフルーツなど。
サプリメントでは、バレリアン、ギャバ、テアニン、メラトニン、ビタミンB6、マグネシウム、5HTPなどが挙げられます。サプリメントで劇的に眠れるようになるわけではありませんが、精神安定や眠れる意識づくりには、活用する価値があると思います。 ]]> 心地よく眠るために Thu, 09 Jul 2009 23:53:19 +0900 http://overcomingmyinsomnia.infoartArticleContents/index/id/3 夢を全く見た事がない、という人は少ないと思います。最近では、人間だけでなく「大脳」を持つ哺乳類の多くは、人間と同じように夢を見ている、という学説が一般的になってきています。それにしても「夢」とは人間の意識や行動の中でも非常に不可思議でそのメカニズムが判りにくいものです。多くの研究者が過去から現在に至るまで、様々な夢の研究を行っているのですが、決定的な学説はいまだ存在しない、と言っていいようです。一般的でわかりやすい説明としては「レム睡眠」と呼ばれる浅い眠りの状態のとき、睡眠中は本来ほぼ休んでいるはずの大脳が、起きているときと同じような波動を起こし、それに刺激されて知覚機能が働いたり、夢の内容に反応して寝言を言ったりするのだそうです。
ただし、ごく最近の研究では、眠りの深い「ノンレム睡眠」時にも、夢を見ることが確認されていて、現実に近いことや実際に体験したことに沿った夢は「ノンレム睡眠時」に、奇抜で荒唐無稽な夢は「レム睡眠時」に見ることが多いという研究結果もあります。

■夢は人間の「記憶機能」に働きかけている、という説。
起きた時に、見た夢のことを覚えている確率は約20％くらいなのだとか。実際には夢を見ているのに、全く覚えてないケースもありますし、見たことは感覚に残っているのに、内容が全く思い出せない、などの経験も、みなさんおありなのではないでしょうか。
実は「夢の役割については」、2つの全く相反する説があり、興味深いところです。
ひとつは「夢は記憶するために見る」というもの。起きているときに雪崩のように入ってくる大量の情報を、うまく引き出しの中に整理し、必要なものを記憶するために、記憶するときに見ているという説、もうひとつは、「夢は忘れるために見る」というもの。その膨大な情報からいらないものを削除するために、削除しているときに見る、というもの。いずれにしても、「記憶」の選択に、夢が影響を与えているということは共通して言えそうです。 ]]> 夢を科学する Thu, 09 Jul 2009 23:50:15 +0900 http://overcomingmyinsomnia.infoartArticleContents/index/id/2 今、日本人の5人に1人が、何らかの睡眠の悩みを抱えていると言われ、その症状も様々です。「不眠」の主たる原因は精神的なものと言われ、仕事の忙しさなど明らかに目に見えるストレスはもちろん、人間関係や将来への不安、生活リズムの変調、食生活の問題など、ありとあらゆるストレスに晒されて暮らしている現代の、必然の症状なのかもしれません。しかしながら、人の身体や寿命にとっての「睡眠の重要性」が明らかになっている以上、この問題は非常に深刻であり、医学療法、理学療法はもちろん、寝具や空間などの睡眠環境の改善や心理的リラックス状態を生み出すために、多くのアイテムが開発されはじめています。

■不眠の種類
ひと口に不眠と言っても、症状はひとつではありません。
1.「入眠障害」
眠ろうとしているのに、なかなか寝付くことができない。最も多いタイプの不眠。
2.「熟眠障害」
眠っている時間のわりに、ぐっすり寝たように感じられない、いわゆる「眠りが浅い」状態で満足感がない眠り。
3.途中覚醒
眠っている最中に、何度も起きてしまう。一度起きるとすぐには眠れなくなる。
高齢者に多い不眠です。
4.早朝覚醒
朝、必要以上に早く目が覚めて、そのまま眠れない。高齢者に多いです。

■主な不眠の原因
不眠の原因には様々なものがありますが、大きく分類するとだいたい以下のようにまとめることができます
1.心理的要因
社会や暮らしの中で受けるストレからくる、悩み、不安、緊張感など
2.生理的要因
生活習慣やリズムの変化、ホルモンバランスの変化や加齢（更年期障害時の不眠がこれにあたります）など
3.身体的要因
身体の一部が痛い、不快感（ムズムズ足症候群などはこれです）、咳、かゆみなど。
心理面（不快な部位を気にし過ぎる）の問題が重なって悪化する場合もあります。
4.精神医学的要因
主にうつ病や神経症など、医学的疾患の症状として出るもの
5.薬理的要因
カフェインなど、眠りを妨げる成分によるもの ]]> 睡眠の悩み Thu, 09 Jul 2009 23:49:25 +0900 http://overcomingmyinsomnia.infoartArticleContents/index/id/1 人はよく眠ると「疲れがとれた」と感じます。この「疲れ」とは、何の疲れなのかご存知でしょうか？例えば、運動で足を酷使したとき、よく眠ったからといって、筋肉痛が劇的に改善することはありません。（次の日、余計にひどくなっているときもあるくらいですね）。
睡眠で取り除くことができる「疲れ」とは、わかりやすくいうと「脳の疲れ」なのです。
人間が活動するとエネルギーを消費しますが、このうちの20％は「脳の働き」が消費していると言われています。ですから、脳も手足と同じように疲弊します。（とすると、理論的には頭を使ってもカロリーを消費→少しだけ痩せるということになりますね）手足が疲れれば、歩くのをやめたり手を使わない状態にすれば休めることができますが、脳は自力で休めることができません。意識的にぼーっとしているときでも、脳は働いているからです。だから、いわば強引に眠りをとることで、脳を強制的に休めるように、人の身体はできているのです。つまり、人が睡眠で休めているのは、動作の司令塔である「脳」なのです。
司令塔が疲れていると、運動機能に的確な司令がいかなくなりますから、思考はもちろん、すべての運動機能にまで悪影響を及ぼしてしまいますよね。だから人は眠らなければならないのです。

■眠らないでいると人はどうなるのだろう。
十分な睡眠をとらず大脳が疲れたままの状態でいると、情報処理能力が低下し、適切に物事を判断する能力が失われます。また身体の各部にも必要な命令が届きにくくなり、ころびやすくなったり、意識した通りに身体が動かなくなるわけです。
また最近の研究で、睡眠と人間の免疫力の関係がとても密接であることが判明しました。睡眠が足りない状態を続けると、人間が本来体内にもっている免疫細胞が極端に減少し、病気、ことさらガンなどの悪性の病気にかかる可能性が非常に高くなることが判ってきたのです。
さらに「寝る子は育つ」の言葉通り、成長ホルモンは深い睡眠のときに脳下垂体から分泌されますから、睡眠不足は身体の新陳代謝や成長に悪い影響を与えるのです。
ときどき、人は何時間寝ないでいられるか？なんていう質問や実験があったりしますが、
強制的に眠らせない状態を続けると、脳が大きなダメージを受け、一定期間で命の危険にさらされることも分かっています。でも、強制的でない限り、人はそうなる前に必ず眠ってしまいます。（不眠の人は、それくらいの気持ちでいると楽になりますよ。「人間はいつか必ず寝てしまうから…」という心持ちです。」 ]]> 睡眠の基礎知識 Thu, 09 Jul 2009 23:48:38 +0900